Ми продовжуємо розмову про ваш вигляд, чудове самопочуття і ідеальні розміри, які дають вам впевненість та енергію для гармонійного і повноцінного життя.
У цьому випуску ми поговоримо про наступні 10 правил, які стосуються правильного харчування.

1. Навчиться харчуватись за шкалою голоду від 0 до 5.

Шкала голоду має свої правила:

1. Їжте до відмітки «5», до задоволення, а не до відчуття переповненого шлунку.
2. Припиняйте їсти до того як,  шлунок повністю наповниться, до відмітки «7».
3. Якщо ви  переїли, тобто перевищили відмітку «5», пробачте собі за це, зачекайте поки шлунок буде на відмітці «0», тільки тоді починайте їсти.

2. Збалансуйте своє харчування.

1. Різноманітність. Комбінуйте різні продукти.
2. Баланс – комбінація білків, жирів, вуглеводів.
3. Помірність. Звертайте увагу на розмір порцій. Поступово переходьте на дитячий розмір порцій.

3. Їжте більше…

• свіжих і відварених на парі овочів
• коренеплодів, бобових
• свіжих фруктів у їх натуральному вигляді, вони багатіші на клітковину
• горіхів (волоський, мигдаль), насіння (гарбузу, льону)
• продуктів з мукою грубого мливу (не шліфований рис, крупи з цільних зерен)
• дика риба, замість риби з рибних господарств

Харчування цими натуральними продуктами дає вам відчуття насиченості, наповнює ваш організм необхідними поживними речовинами. Така їжа – низькокалорійна і поживна, вона відноситься до «живої» їжі, що сприяє самоочищенню організму, відновленню обміну речовин.

4. Вживайтете менше…

• рафінованих, технологічно оброблених і консервованих продуктів, вони позбавлені життєво необхідних поживних речовин і дорогоцінної клітковини. Це вірний шлях до ожиріння.
• м’яса і жирних молочних продуктів. Хоча вони дуже поживні, але ж відсутня клітковина і занадто багато жиру, наприклад, у м’ясі і сирі 60-80%. Тому обирайте пісне м’ясо (телятину, птицу) і знежирені молочні продукти (від 0% до 2% жирності). Намагайтесь відмовитися від цієї їжі, або дозволяйте собі це рідко і у маленькіх об’ємах.
• цукру і його похідних: сиропів, варення, солодкої води, алкоголю, фруктозного сиропу.
• штучних підсолоджувателів (ас партам, сахарин і т.д.)
• продуктів із вмістом гідрогенізованих, або частково гідрогенізованих жирів (у крові вони перетворюються на транс жири). Наприклад: крекери, чіпси, печення, маргарин, пончики, плавлений сир…
• кофеїну. Намагайтесь якомога більше скоротити його вживання (не більше 1 чашки на день). Кофе притупляє відчуття голоду і дає хибний ефект енергії на 30 хвилин. 2 чашки кофе підвищують рівень кортизолу – гормон, який сприяє відкладенню жиру на талії.

5. Повноцінний сніданок сприяє схудненню і здоров'ю.

Сніданок дуже важливий, тому що він забезпечує рівень обміну речовин на цілий день, також знижує загальне вживання калорій. Візьміть за звичку їсти збалансований сніданок з білків, складних вуглеводів і жирів.

Приклад збалансованого сніданку:
Вода за 30 хвилин до сніданку, або фрукт (яблуко, апельсин)
Омлет з овочами (1 яйце, броколі, кабачки, помідори)
1 хлібець з ржаного борошна цільного мливу
Шматок лосося (50 гр), або індички, чи сир 45% жирності

Другий сніданок
200 гр фруктів, або 200 мл коктейлю (у 1% кефір додаємо 1 ст. ложку білкової суміші (соя), фрукти, або ягоди (50 гр) і все збиваємо. Коктейль можна приготувати заздалегідь і у спеціальному посуді мати при собі).

6. Пийте чисту, «живу» воду.
Випивайте 8 склянок води на день, або більше, якщо ви відчуваєте спрагу чи займаєтесь спортом. Більш детальну інформацію щодо корисних властивостей води ми розглядали у попередньому номері.

7. Уникайте голодування і екстремальних дієт.
Дієти сприяють втраті м’язової маси (до 30% від загального зниження ваги), що веде до уповільнення метаболізму, а це призводить до безкінечних дієт. Втрачаючи м’язову масу, ви ризикуєте отримати ортопедичні проблеми (остеоартрит, остеопороз), серцево-судинні і нервові захворювання, зниження функції щитовидної залози, проблеми психоемоційного характеру.

8. Регулярні прийоми їжі в один і той самий час сприяють зниженню кількості з’їдаїмих продуктів, спаленню більшої кількості калорій, кращій роботі обміну речовин.
Головна помилка, що призводить до надлишкової ваги, - систематичне недоїдання. Ваш організм потребує живлення кожні 3-5 годин. Це означає, що вам потрібно їсти 5 разів на день – 3 повноцінні прийоми їжі і 2 перекуси. Перекусувати слід фруктами, а не шоколадками, чіпсами, або ж солоними горішками. При цьому не забувайте, що розмір вашої порції повинен бути дитячим, жувати треба ретельно і повільно, концентруючись на шматочку, що у роті, а не на тарілці. Отримуйте задоволення від «живої» їжі, яка робить вас стрункими, енергійними і здоровими.

9. Заведіть харчовий щоденник.
Харчовий щоденник допоможе вам реально оцінити, скільки ви їсте на день, і що необхідно змінити у своєму раціоні, щоб успішно схуднути. Записи допоможуть зрозуміти, якого роду продукти ви предпочитаєте, як часто їсте і робите перекуси, наскільки якісну їжу вживаєте. Занотовуйте все, що потрапляє «до вашого роту», навіть жвачку (так як це цукор і ккал), і все, що випиваєте, особливо з чим ви п’єте (печення, булочка, цукор). Завжди відмічайте, як ви себе почуваєте (за шкалою голоду) до їжі і після, також занотовуйте свої психоемоційні переживання після їжі (настрій, думки), можливо, ви заїдаєте поганий настрій, самотність, злість.
Фахівці FitCurves допоможуть вам оцінити, що необхідно змінити у вашому раціоні, щоб ви мали успіх і задоволення від втрачених см. в об’ємах і зайвих кг.

10. Не забувайте того, хто дає вам їжу для життя.
Пам’ятайте, що Господь для вас створив цей світ і наповнив його всім тим, що необхідно вам для гармонійного, повноцінного і щасливого життя. Слово Божиє каже: «Не знаете ли, что тела ваши – храм живущего Святого Духа, которого имеете вы от Бога, и вы не принадлежите себе?» (1 Коринфянам 6:19).
Бог обіцяє захищати нас, підтримувати наші життєві сили, зміцнювати наше здоров’я, якщо ми будемо слідувати його основним принципам і законам.
І одні з них – приймати у їжу те, що Він створив і благословив, не дозволяти собі обжерливості, благословляти їжу через молитву кожного разу, коли сідаєте до столу, дякуючи Йому за те, що ви здорові, енергійні, і тіла ваші стають міцними і стрункими. І завжди пам’ятайте, що у когось сьогодні немає можливості поїсти то, що ви їсте. Тому завжди знайдіть того, хто голодний і поділіться своєю їжею. І нехай ваше серце буде сповнене радості, подяки і любові до Бога, до себе, і до всіх, хто вас оточує.
Світлана Співакова
Майстер Франчайзер FitCurves